Zoals vorige keer gezegd gebruiken dieren in de natuur hangen als ontspanning, heling en/of om te verplaatsen.
Wij mensen daarentegen gebruiken hangen te weinig. Waarschijnlijk omdat we de kracht er (nog) niet van in zien.
Het zorgt voor sterkere grip in de handen, meer stabiliteit en mobiliteit in de schouders en vooral voor tractie door het hele lichaam met de grootste waarde van de onderrug.

Na een dag van bijvoorbeeld lopen, tillen en zitten hebben de tussenwervelschijven hard gewerkt om alle druk en klappen te absorberen. Doordat we vervolgens liggend slapen (als het bed ons lichaam hierin op de juiste manier ondersteund) kunnen de tussenwervelschijven zich weer opladen met vocht omdat er op dat moment geen neerwaartse druk word uitgeoefend op/door de wervelkolom.
Maar gedurende de dag kunnen we een handje helpen om ruimte te creëren tussen de wervels en het lichaam “uit te lijnen” door middel van de zwaartekracht want als de houding verbeterd is er minder kans op bijvoorbeeld rugklachten. Daarnaast genereren we dus ook meer kracht en mobiliteit terwijl het ons weinig tot geen moeite kost.

Kracht

Naast het dagelijks gebruik voor een gezond, soepel en krachtig lichaam kan hangen ook gebruikt worden om plateau’s te doorbreken met bijvoorbeeld pullups.
Als je beter wilt worden in pullups is het misschien moeilijk voor te stellen maar helpt gewoon hangen daar al bij doordat gripkracht een groot onderdeel is van de pullup. Ook bij hangen merk je dat de tijd dat je hangt vele malen langer is dan bij een setje pullups waardoor de handen maar ook de schouderbladen meer wennen aan dit volume en dus beter ingekapseld raken.
Aanbevolen dosering: na je pullup setjes 2-3setjes opbouwen naar 40-60seconden hangen per setje.

Pijnvrij

Als je merkt dat je rug of schouderklachten hebt kunnen we hangen juist gebruiken om het lichaam wat ontspanning en lucht te geven zodat er minder druk ontstaat tijdens een beweging.
Hiervoor willen we hangen als uitgangspunt hebben en starten we met een object dat zo hoog is dat we wel nog met de tenen bij de grond kunnen zodat we voorzichtig meer kracht op de armen kunnen hangen. Focus vooral op een diepe en rustige ademhaling zodat het hangen ontspannen gaat voelen.
Aanbevolen dosering: 2-3x per dag zolang als je ontspannen kan blijven hangen en diep kan blijven ademen.

Bewegingsvrijheid

Voor bewegingsvrijheid wil je ook graag dat het lichaam los is en ontspannen. Hiervoor kunnen we hangen gebruiken als training, voordat we gaan trainen of gedurende de dag.

Als we het als training willen gebruiken kunnen we bijvoorbeeld een timer van 5, 10 of zelfs 15minuten zetten en gaan hangen tot we niet meer kunnen, om vervolgens z.s.m. weer te gaan hangen en uiteindelijk zoveel mogelijk van die minuten te hebben gehangen. Dit kan bijvoorbeeld 1-2x per week samen met de training waarin je pullups doet.

Als we het gebruiken vóór onze training wil je het lichaam even losmaken. Ook dit kan voor totaal 5-10 minuten waarbij je misschien niet helemaal tot het uiterste wilt gaan om de rest van je training te volgen. Dit kan bijvoorbeeld 3-5x per week.

Ook kan je ervoor kiezen om gedurende de dag te hangen zodat de houding van het lichaam gecorrigeerd en verbeterd zal worden. Zorg dat je de hele dag kijkt of er een object is waar je (veilig) aan kan hangen en pak elk uur/elke 2 uur 30-60seconden mee zodat je einde van de dag ongeveer 7-10minuten hebt gehangen. Dit kan je bijvoorbeeld dagelijks voor 2-3weken doen waarna je het verlaagd tot een paar keer per week om te onderhouden.

Gebruik hangen in je dagelijks leven en/of je training als opluchting voor het lichaam, meer bewegingsvrijheid en/of meer kracht in het bovenlichaam.(zoals dieren dit op gevoel doen wanneer nodig) Elke dag even lekker hangen! Aan een pullup bar, boom, open trap en alles wat er voor zorgt dat je voeten los kunnen van de grond en je de zwaartekracht van top tot teen het lichaam kan uitrekken.

Vorige artikel hierover laten hangen? lees ‘m hier!
Alles leren over movement training? Sluit je hier aan!