Waarom is de squathold één van de favoriete en basics in movement training?

Je beweegt niet eens tijdens de squat hold toch?
Laten we daarom als eerst kijken naar wáár de squathold vandaan komt binnen movement training.

In sommige landen is het nogsteeds gebruikelijk om in een squathold te “wachten” waardoor het een echte rustpositie is. Door de jaren heen is deze rustpose steeds minder gebruikelijk geworden door de hoeveelheid stoelen en banken etc.
Toch zien we bij jonge kinderen waar dan ook ter wereld dat dit automatisch gebruikt word als rustpose om te spelen, tekenen of eten/drinken. Helaas zal er jaar op jaar steeds meer gevraagd worden (school/werk/etc.) aan deze kinderen om op een stoel te zitten en stil te zijn waardoor toch langzamerhand deze mogelijkheid verdwijnt.

Als we de squathold behouden of zo snel mogelijk terug oefenen (hoe sneller hoe beter), openen zich weer meer opties tot pijnvrij bewegen en een soepel en krachtig lichaam, daarnaast is het ook nog goed voor je spijsverteringsstelsel.
Je creëert namelijk meer bewegingsvrijheid in enkels, heupen, ruggengraat en schouder-nekregio, van teen tot top dus!
Daarnaast word je stoelgang in deze positie ook gestimuleerd om te bewegen. Als laatst kan je, zodra de squathold makkelijker word, steeds meer beweging aan deze oefening toevoegen.

Er werd vaak gezegd in de fitness branche dat de diepte van een squat niet voorbij de 90 graden mocht zakken i.v.m. knie blessures. Gelukkig is er later steeds meer bewijs en bewustzijn gekomen waarin iedereen kan zien dat een goed functionerende knie juist in de volledige beweging gestimuleerd word tijdens training.
Maar dat wil niet zeggen dat iedereen direct voorbij die 90 graden in een squat kan zakken.
Hier hebben we, afhankelijk van de lichaamsbouw, vaak meer enkel en heup mobiliteit voor nodig.
Zodra bijvoorbeeld de enkelmobiliteit toeneemt kan de knie verder naar voor waardoor het balans punt netjes in het midden van de voeten komt. Daarmee word er wel meer buiging van de heup gevraagd om vervolgens gemakkelijk in deze positie te kunnen rusten. Doordat we kunnen rusten in deze positie, kan ook de stoelgang optimaal z’n werk doen aangezien deze hierin gestimuleerd word.

Het mooie van de squathold is dat het altijd en overal mogelijk is, snel steeds gemakkelijker gaat en dus vaker gebruikt kan worden. Bijvoorbeeld kan dit gebruikt worden tijdens het wachten, tv kijken, lezen, schrijven, zelfs eten en drinken.
Het is een simpele oefening met groot effect. Vooral zodra dit mogelijk blijft zal je het automatisch vaak gebruiken en gaat het effect je hele leven mee.

Om dit (terug) te trainen is een praktische manier de squathold challenge. Hierin zet je dagelijks een timer/doel van 5-10minuten waarin je zo lang en diep mogelijk gaat zitten. Moet dit in één keer? Nee, als je niet meer kan zet je de timer op stop en ga je later verder. (Dit kan na 10 seconden pauze zijn of dat je later op de dag pas verder gaat, zolang je per dag de totale tijd hebt gezeten).
Het zou 10x 30seconden, 5x 1minuut of 2x 2minuten en 2x 30seconden kunnen zijn.

Start met je voeten op schouder breedte en evt. je hielen verhoogd op boeken of gewichten om de diepte makkelijker te halen. Experimenteer met voet posities en gebruik langzamerhand minder tot geen verhoging van de hielen.
Belangrijk is dat je echt ontspannen in deze positie kan zitten (passive squathold). Ook kan je kiezen voor de active squathold waarbij je juist in de diepe positie een zo recht mogelijke rug en nek creëert.

De squathold challenge doen we in verschillende lengtes. Voor nu zou ik je willen uitdagen om de komende 7 dagen 7 minuten totaal per dag (evt. met bijvoorbeeld je vrienden of familie) te spenderen in een squathold. Op naar meer bewegingsvrijheid!

Periodiek is er een squat challenge op de Mr Motion instagram pagina en hier vind je ook video uitleg om mee te doen en deze mogelijkheid weer terug te trainen, klik hier -> (mrmotion.roy).
Doe mee, verbeter je squathold en heb plezier! Voor meer bewegingsvrijheid, kennis en plezier in training/beweging/voeding en herstel wat aanpasbaar is op jouw dagelijks leven kan je je altijd aansluiten bij het movement traject.